Витамин А се среща естествено в храните. Има два вида витамин А. Преформиран витамин А се съдържа в месото и млечните продукти, докато провитамин А е в плодовете и зеленчуците. Витамин А в зеленчуците е лесно достъпен и лесен за достъп до тялото, докато повечето меса, които го носят, са с високо съдържание на холестерол. Яденето на правилните зеленчуци за витамин А е лесно, когато знаете кои видове имат високо количество витамин.
Защо се нуждаем от витамин А?
Храненето здравословно може да бъде предизвикателство. Много пакетирани храни съдържат излишна захар, сол и мазнини, които ни е казано да избягваме. Оставането с растителна диета помага да се премахнат тези опасения, но все пак искате да сте сигурни, че получавате баланс на хранителни вещества. За щастие има множество зеленчуци, богати на витамин А. Зеленчуците с витамин А също имат определени характеристики, за да ви помогнат да ги идентифицирате.
Зеленчуците с витамин А са от съществено значение за силната имунна система, доброто зрение, определени функции на органите и репродуктивната система. Черният дроб и рибеното масло имат най-голямо количество предварително получено А, но яйцата и млякото също имат някои. Богатите на витамин А храни също помагат на сърцето, бъбреците и черния дроб да функционират правилно.
Провитамин А се съдържа в листни зелени зеленчуци, плодове и някои други зеленчуци. Зеленчуците с високо съдържание на витамин А обикновено имат голяма концентрация на бета-каротин. Можете да получите добавки с витамин А, но храните, които съдържат витамина, имат най-лесен достъп до тялото, докато събират други важни хранителни вещества.
Зеленчуци за витамин А
Растителната диета осигурява витамин А, като същевременно предлага хранене с ниско съдържание на мазнини. Зелените листни зеленчуци в комбинация с други зелени, оранжеви и червени зеленчуци осигуряват естествени източници на витамин. Най-високи концентрации се откриват в зелените като:
- Спанак
- Зелена зеле
- Кейл
- Маруля
В категорията на нелистни зеленчуци, броколите също са заредени с витамин А. Храни като моркови, сладки картофи и червени или оранжеви сладки чушки са зеленчуци с високо съдържание на витамин А.
Основното правило с богатите на витамин А храни е да мислите цветно. Колкото по-ярък е зеленчукът или плодовете, толкова по-голям е шансът да е зареден с витамин А. Аспержите, бамята и целината се считат за добри източници на витамин А с осигурени под 1000 IU на порция.
Колко витамин А ви трябва?
Създаването на менюта, които съдържат цветни или зелени листни зеленчуци с други храни с високо съдържание на витамин А, като риба тон, есетра или стриди, осигурява пълна дневна доза витамин А. Когато се спазват такива хранителни планове, рядко се случва дефицит на витамин А.
Ежедневното необходимо количество зависи от възрастта и пола. Жените се нуждаят от повече, когато са бременни и кърмят. Средната стойност на еквивалентите на активност на ретинола е 900 за възрастни мъже и 700 за възрастни жени. Дневната стойност е установена на 5000 IU за възрастни и деца над 4-годишна възраст. Това трябва да се постигне чрез разнообразна диета, пълна с асортимент от зеленчуци, богати на витамин А, както и протеинови източници на витамина.
